6 Latihan Dumbbell Untuk Pemula, Mudah Dilakukan di rumah!

ilustrasi: latihan dumbbell untuk pemula

FAKTUAL INDONESIA – Banyak orang merasa ragu untuk memulai berolahraga karena khawatir membutuhkan biaya yang mahal, padahal cukup berlatih dengan dumbbell di rumah bisa menjadi langkah awal yang sederhana namun efektif untuk membangun kebiasaan olahraga. Dengan menggunakan latihan dumbbell untuk pemula, kamu bisa melatih banyak bagian tubuh sekaligus hanya di rumah saja. Suasana rumah yang nyaman, akan membuat latihan terasa lebih fleksibel.

Baca Juga : 9 Olahraga untuk mengencangkan Payudara, Bisa Kamu Coba Dirumah

Berikut Faktualid.com rangkumkan untuk kamu beberapa tips latihan dumbbell untuk pemula yang bisa dilakukan di rumah dari berbagai sumber untuk mmebantu kamu memulai latihan dan kebiasaan olahraga dengan lebih terarah.

6 Latihan Dumbbell Untuk Pemula, Mudah Dilakukan dirumah!

1. Shoulder Press

   Latihan dumbbell untuk pemula yang pertama yaitu melakukan shoulder press. Dikenal dengan nama lain military press, latihan satu ini merupakan latihan kunci untuk mengembangkan otot deltoid yang terletak di bahu. Tidak hanya itu, latihan satu ini juga melibatkan otot trapezius dan otot-otot stabilisasi inti tubuh sebagai pendukung.

   Cara melakukan shoulder press yaitu pertama pilihlah dumbbell yang memungkinkan kamu untuk melakukan gerakan, selanjutnya pastikan kamu berdiri atau duduk dengan posisi punggung yang lurus. Kemudian, pegang dumbbell di kedua tangan dan dorong dumbbell ke atas secara vertikal lalu turunkan dumbbell kembali ke tingkat bahu dengan kontrol. Lakukan sebanyak 8-12 repetisi untuk 3 set dan pastikan kamu menjaga ritme yang konsisten juga fokus dengan kontraksi otot bahu. 

   Baca Juga : 7 Manfaat Push Up Bagi Kesehatan, Bisa Mencegah Insomnia

2. Squat Dumbbell

   Lips latihan dumbbell untuk pemula selanjutnya yaitu squat dumbbell. Squat dumbbell merupakan variasi dari latihan squat yang menggunakan dumbell sebagai tambahan beban. Melakukan latihan ini akan menargetkan otot-otot besar di kaki dan melibatkan inti tubuh juga otot stabilisator untuk menjaga keseimbangan postur. 

   Cara melakukan squat dumbbell yang pertama berdiri dengan kaki minimal selebar bahu, kemudian peganglah dumbell di kedua sisi tubuh dengan lurus lalu turunkan tubuh kamu seperti posisi akan duduk di kursi, selanjutnya pastikan untuk menjaga punggung agar tetap lurus lalu dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi berdiri. Lakukan latihan ini sebanyak 8 – 12 repetisi untuk 3 set.

   Baca juga: 7 Rekomendasi Aplikasi Olahraga untuk Penggemar Olahraga!

3. Overhead Extension

   Overhead extension merupakan latihan dumbbell untuk pemula lainnya yang bisa kamu lakukan di rumah. Latihan satu ini merupakan latihan trisep menggunakan dumbbell yang bisa membantu kamu dalam mengencangkan lengan pada bagian belakang lengan atas. 

   Cara melakukan overhead extension yaitu berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut yang sedikit ditekuk, lalu pegang dumbbell dengan kedua tangan secara vertikal di tatas kepala, selanjutnya tekuk siku sambil turunkan dumbell ke belakang kepala secara vertikal, jangan lupa untuk jaga lengan dekat dengan kepala dan posisi siku yang mengarah ke langit-langit, kemudia luruskan kembali tangan ke atas. Lakukan gerakan ini secara berulang, sebanyak 8 – 12 kali pengulangan.

4. Deadlift Upright Row

   Deadlift upright row yang merupakan latihan dengan tujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu dan punggung bagian atas ini adalah latihan dumbbell selanjutnya yang bisa kamu lakukan di rumah. Lalu bagaimana cara melakukannya?

   Cara melakukan deadlift upright row yaitu dengan berdiri tegak selebar pinggul dengan dumbbell di tangan kanan yang menggantung ke bawah, bungkukkan tubuh sambil menekuk lutut sedikit dan pastikan punggung tetap lurus. Dari posisi tersebut, angkatlah dumbbell ke arah dagu dengan menekuk siku ke samping hingga tubuh kembali tegak. Ulangi beberapa kali lalu beralih ke sisi tangan lainnya.

   Baca Juga : Plank, Gerak Badan Sederhana tapi Manfaatnya Wow!

5. Tricep Kickback

   Latihan yang bertujuan untuk memperkuat dan membentuk otot trisep ini menjadi latihan dumbbell untuk pemula lainnya yang bisa kamu lakukan di rumah. Latihan tricep kickback ini fokus pada isolasi otot trisep dan membantu meningkatkan definisi otot dan kekuatan.

   Cara melakukan tricep kickback yaitu dengan berdiri kaki selebar bahu dan sedikit membungkuk sambil menjaga punggung tetap lurus, gunakan satu tangan untuk bertumpu lalu pegang dumbbell dengan tangan satunya. Tekuk siku hingga lengan atas sejajar lantai. Tanpa menggerakkan lengan atas, luruskan siku untuk mendorong dumbbell ke belakang dan fokus pada trisep. Lakukanlah 10 – 12 repitisi untuk 3 set dengan gerakan yang stabil dan fokus pada otot trisep. 

6. Biceps Curl

   Latihan dumbbell untuk pemula yang bisa dilakukan di rumah lainnya sangat umum yaitu biceps curl. Biceps curl ini merupakan salah satu gerakan dasar pada latihan dumbbell yang bisa kamu lakukan dengan mudah. Latihan satu ini menargetkan pada bisep atau otot pada bagian lengan depan atas. 

   Adapun cara melakukan biceps curl yaitu dengan berdiri tegak selebar bahu lalu pegang dumbbell di tangan kanan, selanjutnya tekuk siku untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu lalu luruskan kembali, jangan lupa untuk pastikan lengan atas agar tetap dekat dengan sisi tubuh. Ulangi sebanyak 8 – 12 kali gerakan lalu dilanjutkan dengan lengan kiri menggunakan cara yang sama.

Baca Juga : 7 Persiapan Trail Run Untuk Pemula, Wajib Kamu Ketahui!

Itulah beberapa latihan dumbbell untuk pemula yang telah Faktualid.com rangkumkan untuk kamu dari berbagai sumber. Dengan memahami dasar-dasar latihan dumbbell, kamu bisa berlatih dengan lebih nyaman dan jangan lupa untuk melihat perkembangan latihan dari waktu ke waktu agar kelak ini bisa menjadi kebiasaan berolahraga yang baik dan menjadi gaya hidup sehat.