7 Tips Atasi Sulit Tidur Saat Hamil, Gunakan Bantal hingga Relaksasi

Ilustrasi ibu hamil tidur (Foto: Istimewa)

FAKTUAL-INDONESIA: Ketika wanita sedang menjalani masa kehamilan, tentu akan sulit mengerjarakn sesuatu hal. Tak hanya perubuhan tubuh, ibu hamil juga kerap mengeluhkan gangguan tidur. Supaya tidur tetap berkualitas, penting untuk mengetahui tips atasi susah tidur saat hamil.

Sebenarnya, ada banyak keluhan yang dirasakan ibu hamil, yang tidak berbahaya namun sangat mengganggu, yakni insomnia. Gangguan tidur ini terjadi ketika perut yang membesar sehingga menimbulkan rasa tidak nyaman saat tidur, terutama di akhir masa kehamilan ketika perut terasa semakin berat.

Sulit tidur pada wanita hamil terjadi karena sejumlah faktor, diantaranya perubahan hormon progesterone, frekuensi buang air kecil semakin sering, heartburn, gerakan janin, dan refluks gastroesofagus.

Menurut American Pregnancy Association, insomnia saat menjalani masa kehamilan merupakan hal yang wajar dan umum dialami oleh 78 persen ibu hamil. Untuk mengurangi keluhan tersebut, ada beberapa tips atasi susah tidur saat hamil agar lebih nyaman ketika tidur di malam hari.

Baca juga: 8 Cara Mengatasi Asam Lambung Saat Hamil yang Perlu Diketahui

Berikut beberapa tips atasi susah tidur saat hamil yang telah faktualid.com rangkum dari halodoc dan sumber lainnya.

1. Gunakan bantal tambahan

Foto Ilustrasi (Istimewa)

Tips atasi susah tidur saat hamil yang pertama yaitu menggunakan bantal tambahan. Penggunaan bantal tambahan sangat berguna untuk membantu ibu mendapatkan kenyamanan tidur, teruatam saat hamil tua. Bumil bisa menggunakan bantal biasa atau bantal khusus ibu hamil

Fungsikan bantal untuk mengganjal tubuh saat ingin bersandar, untuk menahan bagian perut atau untuk diselipkan di antara kaki saat ibu tidur miring. Penggunaan bantal hamil ternyata dapat membantu ibu mengurangi rasa tidak nyaman yang dirasakan saat tidur ketika menjalani kehamilan.

2. Tetap terhidrasi

Seorang wanita yang sedang dalam masa kehamilan ditekankan mencukupi asupan cairan agar tetap terhidrasi. Sebab, air bisa membantu mengedarkan nutrisi ke seluruh tubuh dan membantu membentuk cairan ketuban di sekitar bayi dan bisa menjaga agar tidur jadi nyenyak.

Meski begitu, jangan minum air putih secara berlebihan karena akan membuatnya sering ingin buang air kecil dan terpaksa bangun karenanya. Ketika sedang hamil, rahim yang berkembang dapat memberi tekanan pada kandung kemih, sehingga menyebabkan buang air kecil yang lebih sering.

Untuk itu, ibu hamil dianjurkan mengonusmsi air putih sekitar 8-12 gelas perhari sebagai tips atasi susah tidur saat hamil.

3. Perbaiki posisi tidur

Ilustrasi ibu hamil tidur (Foto: Istimewa)

Tips atasi susah tidur saat hamil berikutnya yaitu perbaiki posisi tidur. Waluapun sebagian ibu hamil sudah mengetahuinya, namum masih saja banyak masih kesulitan tidur. Ternyata, banyak yang belum memahami posisi tidur yang tepat saat hamil. Posisi yang tepat dapat membantu wanita hamil mengurangi sakit punggung yang dirasakan.

Cobalah tidur berbaring miring ke kiri dengan lutut dan pinggul ditekuk. Sebaiknya tidur menghadap ke sebelah kiri untuk meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang menuju plasenta secara maksimal. Tak lupa menekuk kedua lutut dan letakkan bantal atau guling di antara kedua lutut.

Baca juga: 8 Cara Mengatasi Kaki Bengkak Saat Hamil, Apakah Berbahaya?

4. Olahraga ringan

Selain memperbaiki posisi tidur, tips atasi susah tidur saat hamil lainnya adalah berolahraga. Tak perlu berat-berat, cukup lakukan olahraga ringan memunculkan dampak baik, diantaranya meningkatkan kualitas tidur, mengurangi sakit punggung, meningkatkan mood, menjaga postur tubuh tetap baik, dan menguatkan tubuh.

Olahraga ringan, seperti berjalan santai, yoga atau senam hamil, dengan durasi 30 menit setiap harinya bisa membantu mencegah insomnia. Adapun untuk melakukan olahraga ringan ini, bumil bisa mengambil waktu 4-6 jam sebelum waktu tidur.

5. Minum susu hangat

Ilustrasi susu hangat (Foto: Istimewa)

Melansir Web MD, mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan protein, seperti susu, dapat meningkatkan kualitas tidur pada ibu hamil. Susu memiliki kandungan asam amino tryptophan untuk meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang membuat ibu dapat tertidur pulas.

6. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari

Salah satu tips atasi susah tidur saat hamil adalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Selama masa kehamilan, sangat wajar jika mengalami perubahan jam tidur. Namun, kebiasaan ini memperburuk kondisi susah tidur.

Sebisa mungkin, usahakan selalu tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya. Hal ini dapat membantu tubuh agar terbiasa dengan ritme tidur yang konsisten sehingga akan lebih mudah tidur.

7. Relaksasi

Foto Ilustrasi (Istimewa)

Tips atasi susah tidur saat hamil yang terakhir adalah relaksasi. Sebuah penelitian menjelaskan bahwa meditasi dan relaksasi dapat membantu menurunkan insomnia pada kehamilan. Selain itu, relaksasi juga bisa mengurangi rasa cemas maupun stres yang dirasakan sehingga terhindar dari gangguan tidur yang umum dialami oleh ibu hamil.***

Baca juga: 6 Manfaat Mengelus Perut saat Hamil, Salah Satunya Membuat Bayi Cerdas