Olahraga Jadi Sia-sia bila Alami Dehidrasi

Foto: Istimewa

FAKTUAL-INDONESIA:  Kebutuhan air masing-masing orang ketika berolΡahraga bisa saja berbeda. Hal ini tergantung pada banyak faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, kondisi kesehatan, dan jenis olahraga yang dilakukan.

Mengutip dari alodokter.com, Selasa (26/10/2021), saat berolahraga, cairan tubuh akan hilang melalui keringat. Apabila tidak diimbangi dengan asupan air yang cukup, bisa mengalami dehidrasi.

Hanya dengan kehilangan 2 persen cairan tubuh, performa fisik kita sudah terganggu. Apalagi saat berolahraga dalam keadaan tubuh yang dehidrasi, akan lebih mudah mengalami kelelahan, kram otot, pusing, jantung berdebar, peningkatan suhu tubuh, dan sulit berkonsentrasi.

Sebaliknya, tubuh yang terhidrasi dengan baik, sebelum, saat, dan setelah berolahraga akan mendukung kondisi fisik maupun mental. Karena dengan terpenuhinya kebutuhan cairan, kinerja berbagai sistem di dalam tubuh, seperti pengaturan suhu tubuh, sirkulasi darah, kerja otot, serta mood akan lebih baik. Dengan demikian, olahraga bisa efektif dan hasil yang didapatkan juga akan maksimal.

Meski kebutuhan cairan masing-masing orang bisa berbeda, ada pedoman umum mengenai jumlah kebutuhan air yang harus dicukupi sebelum, selama, dan setelah berolahraga, yaitu:

Berikut adalah rekomendasi asupan cairan sebelum berolahraga:

500−600mL (2−3 gelas): 4 jam sebelumnya

250−350mL (1−2 gelas): 10−15 menit sebelumnya

Saat berolahraga, disarankan untuk minum air sebanyak 100−250mL (1/2–1 gelas) setiap 15−20 menit.Bila Anda banyak mengeluarkan keringat saat berolahraga atau melakukan olahraga di luar ruangan dalam cuaca yang panas, Anda perlu minum lebih banyak daripada jumlah yang disarankan di atas.

Setelah berolahaga disarankan untuk menimbang berat badan sebelum dan setelah berolahraga guna menghitung kebutuhan air yang harus dikonsumsi untuk menggantikan penurunan berat badan karena hilangnya cairan tubuh, bukan lemak.Setiap 0,5 kg berat badan yang hilang setelah berolahraga, perlu minum air sebanyak 3 gelas (600–700 ml) sebagai penggantinya

Selain air putih, kebutuhan cairan tubuh bisa dicukupi dengan mengonsumsi berbagai jenis minuman, seperti susu, teh, kopi, atau soda. Namun, minuman-minuman tersebutt tidak disarankan untuk dikonsumsi secara berlebihan karena biasanya mengandung kalori dan kadar gula yang tinggi.Selain itu, teh, kopi, atau minuman berenergibiasanya mengandung kafein yang memiliki sifat diuretik. Efek ini bisa membuat lebih sering buang air kecil. Jika tidak diimbangi dengan minum air putih yang cukup, kondisi tersebut berisiko membuat dehidrasi.

Oleh sebab itu, saat berolahraga, sebaiknya mengonsumsi air mineral, karena minuman ini dapat menghidrasi tubuh tanpa memberi asupan kalori atau gula. Selain itu, mengonsumsi air mineral juga bisa menggantikan elektrolit yang hilang dari tubuh saat  berkeringat.***