Connect with us

Kesehatan

Plank, Gerak Badan Sederhana tapi Manfaatnya Wow

Avatar

Diterbitkan

pada

Foto: Istimewa

FAKTUAL-INDONESIA: Gerak badan ini boleh dikatakan ringan-ringan berat. Plank sebutannya.

Untuk melakukan Plank, bisa di mana pun dan tanpa menggunakan alat apa pun. Meski demikian, penting dipahami gerakan dan manfaatnya sebelum mempraktikannya ke dalam olahraga harian.

Gerakan plank hampir mirip dengan push-up, tapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot yang berada di pusat tubuh Anda (otot inti tubuh), yaitu otot panggul, punggung bawah, pinggang, dan perut. Latihan plank juga efektif jika ingin membentuk perut yang sixpack.

Melakukan gerakan plank haruslah tepat. Tujuannya agar diperoleh manfaat yang maksimal. Sebelum memulai latihan plank, pastikan tempat latihan yang cukup luas untuk merentangkan tubuh. Selain itu, gunakan juga matras demi kenyamanan selama melakukan latihan plank.

Berikut ini adalah panduan dalam melakukan gerakan plank yang tepat:

Advertisement

1. Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
2. Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
3. Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
4. Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke belakang dan pastikan punggung lurus
5. Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
6. Atur nafas agar tetap stabil dan teratur.
7. Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik.

Jika belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, bisa melakukannya dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–15 detik. Setelah otot-otot mulai terbiasa, bisa ditambah durasi plank, hingga maksimal 2 menit.

Beragam manfaat plank bagi kesehatan dan kebugaran tubuh yang bisa didapatkan meliputi:

1. Menghindari nyeri punggung bagian bawah
Latihan plank dapat mengurangi risiko Anda mengalami nyeri punggung bagian bawah. Seperti yang dikatakan sebelumnya, latihan plank bertujuan untuk melatih kekuatan otot inti tubuh. Otot ini berfungsi untuk menstabilkan tubuh saat melakukan gerakan apa pun.

Jika otot inti tubuh Anda lemah, otot-otot lain di sekitarnya harus bekerja lebih keras untuk menjaga postur tubuh. Jika hal ini terjadi secara terus-menerus, otot lain yang berada di sekitar otot inti tubuh dapat mengalami ketegangan sehingga timbul nyeri punggung bagian bawah.

Advertisement

2. Melatih kekuatan otot tubuh
Tanpa banyak gerakan yang rumit, latihan plank sangatlah efisien karena dapat melatih seluruh otot tubuh. Meski fokusnya adalah otot inti tubuh, latihan plank juga melatih kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan kaki Anda.

3. Memperbaiki postur tubuh
Latihan plank juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Gerakan plank dapat memperkuat otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah yang berperan besar terhadap postur tubuh. Jika otot-otot ini kuat, tubuh Anda akan terlihat tegak, meski sedang duduk atau berdiri dalam jangka waktu lama.

4. Meningkatkan kelenturan tubuh
Kelenturan tubuh juga akan terasah saat Anda melakukan latihan plank. Ketika Anda melakukan latihan ini, paha belakang dan telapak kaki akan meregang. Dengan begitu, plank juga bisa menjadi latihan peregangan yang membuat otot kaki Anda lebih lentur dan lincah untuk digunakan.

5. Membakar kalori
Latihan plank memang bukan seperti latihan kardio yang bisa membakar banyak kalori sekali dilakukan. Meski begitu, latihan plank yang merupakan latihan kekuatan otot juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori pada tubuh. Bahkan, efek ini bisa bertahan sampai setelah Anda selesai melakukann latihan plank.

Banyaknya kalori yang dibakar selama latihan tergantung pada berat badan dan berapa lama latihan plank dilakulan Biasanya, orang dengan berat badan sekitar 68 kg bisa membakar 3 kalori/menit saat melakukan latihan plank.

Advertisement

Latihan plank memang membawa banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, jika pernah mengalami cedera pada bagian bahu, Latihan ini tidak cocok untuk dilakukan.***

Lanjutkan Membaca
Klik Untuk Komentar

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *